Intervall fasting: Taber sig uden at sulte?

Pin
Send
Share
Send
Send


Vægttab uden at sulte og samtidig være afgørende og effektivt - mange mennesker, der ønsker at tabe håb om interval fasting. Fanbase af såkaldt intermitterende faste bliver større og større. I modsætning til traditionelle faste er mad ikke udeladt i dage eller endda uger. De faste faser er håndterbare og alternativ til faser af den normale kost - så denne rytme kan integreres meget godt i hverdagen. Ud over vægttab bør også den periodiske fasting og sukker og fedtstofskifte forbedres. Hvordan intervallfasting virker, hvad det gør og hvor sund denne form for kost er, forklares nedenfor.

Hvad er intervallet fast?

Karakteristisk for intervallet fastende, som også som intermitterende faste er forandringen af ​​faser af spise og faser, hvor intet er spist - så du hurtigt med mellemrum.

Der er forskellige former for Intervallfastens: Det kan fastes i timen, men også en hel dag. Intervalfasting kræver ingen komplicerede instruktioner og ingen særlig kostplan - intervallerne mellem at spise og fast er afgørende.

Hvilke metoder til intervallet opfedning er der?

Afhængigt af hvor længe intervallerne varer, skelnes der mellem forskellige metoder til intervallet opfedning. De mest kendte former er:

  • 16: 8-metoden
  • 5: 2-metoden
  • 1: 1-metoden
  • 12:12 metoden

Derudover er forskellige stavemåder almindelige, for eksempel "16/8 metode" eller "5 til 2 metode". Alle udtryk beskriver forholdet mellem varigheden af ​​spiser og faste intervaller.

Hvad betyder 16: 8 intervallfasting?

16: 8 intervallfasting er den mest populære form for intervalfedning. Her begrænser man den tid, hvor man kan spise, til otte timer. De resterende 16 timer af dagen fastes - man taler i denne sammenhæng af 8-timers kost.

En daglig tidsplan med denne metode kan derfor se ud, at du kun tager mad hver dag mellem 11 ur og 19 ur. I tiden indtil kl. 11.00 den følgende morgen er der kun kaloriefri drikkevarer tilladt. Alternativt kan du indstille måltidsfasen fra kl. 8 til kl. 4 og gøre uden aftensmad.

En af de særlige fordele ved Intervallfastens: En sådan plan kan være tilpasse sig fleksibelt. Hvis for eksempel en middag er i godt selskab, kan du forlænge fastfasen til det punkt, hvor 8-timers tidsvinduet til måltidet skubbes tilbage i tiden.

Intervall hurtigt i 5: 2 forhold

I 5: 2 varianten er der fem dage om ugen normal, så spist uden madpauser og restriktioner. På de to resterende dage er kalorieindtaget hos kvinder begrænset til ca. 500 kcal (kilokalorier), hos mænd til 600 kcal.

Ideelt vil du i disse dage dispensere med let fordøjelige kulhydrater, som dem, der findes i pasta, hvedemel eller sukker, og vil forbruge sukkerfrugter, grøntsager og magre kilder til protein.

For de to dage med fasten, helst bør du vælge ikke-sammenhængende dage, der ikke er så stressende.

1: 1 metode og 12:12 metode - faste og spise i almindelig tilstand

"Eat Stop Eat" eller Alternerende Fasting beskriver 1: 1 metode til intervalfedning. Denne formular skifter mellem en dag og en normal spisning næste dag.

12: 12 Metode intervallerne er kun 12 timer hver - en relativt kort form for "deltidsfedning". For eksempel kan du indstille tidsvinduet til at spise mellem kl. 7 og kl. 7 - for mange en normal daglig tidsplan alligevel. Dette er imidlertid ikke en fælles variant af Intervallfastens på grund af den relativt korte måltidspause.

Intervall hurtigt for begyndere

For begyndere er intervallfastens 16: 8-form særlig godt, fordi natets søvn er et af måltidspausen. Hvis du kan lide: At tabe sig mens du sover, hvilket i øvrigt ofte også bidrager til en forbedring af søvnkvaliteten.

Forresten: Den 16: 8 Intervall fast har især af tv-lægen Dr. med. Eckart von Hirschhausen opnåede stor berømmelse, som således kunne opnå stor succes og tabe ti kilo - denne form for fasting kaldes derfor også lejlighedsvis også Hirschhausen Kost henvist.

Hvad kan man spise ved intervallfasting?

Intervall fasting er baseret på en sund kost, uden dog at fastsætte specifikke krav eller indføre restriktioner. Så man bør i løbet af spisefasen så hverken overdrevent spise eller omhyggeligt tælle kalorier. Som det ofte er tilfældet med intermitterende faste, er en sund og afbalanceret blanding nøglen til succes.

I næsten faser bør kun være fuld, hvis det er muligt kaloriefri - det mest egnede er:

  • Vand (om nødvendigt med et dash æblecidereddike eller et citronskive)
  • tynd vegetabilsk bestand
  • stærkt fortyndede saftspritzere
  • usødet te

også kaffe er tilladt, men uden sukker og sødestoffer. De, der drikker deres kaffe med mælk, kan fortsætte med at gøre det. Selv om mælken har nogle kalorier, vil en lille slurk ikke ødelægge succesen af ​​intervallet opfedning.

I længere perioder med fasting kan en hjemmelavet grøntsag eller kylling bouillon hjælpe med at nære kroppen og reducere følelsen af ​​sult.

Er alkohol tilladt under intervallet fast?

Ligesom man får lov til at spise normalt i spisefasen, er alkohol også tilladt under intervallet fast. Men dette, selvfølgelig, kun i moderation.

Alkohol er imidlertid tabu i de faste intervaller.

Hvordan virker intervallet fast?

I modsætning til andre kostvaner er princippet om Intervallfastens ikke baseret på reduktion af kalorier, men har til formål at bevæge kroppen gennem de lange måltidspauser for at tilpasse stofskiftet.

Teorien bag den: Hvis en måltid pause varer mere end 14 timer, tændes kroppen fra kulhydratforbrændingen fedtforbrænding Dette gøres ved at bruge de fedtstoffer, der er lagret i kroppen.

I modsætning til en crash diæt, hvor metabolismen skifter til "økonomi mode", bør intervallet fasting ikke forårsage en JoJo effekt. Af denne årsag anvendes mellemrumsfasting ofte som kost til at tabe sig.

Mister du vægt med Intervall hurtigt?

Videnskabelige studier på mus1 har vist, at fodring i henhold til princippet om intervalgødning kan forbedre vægproblemer. Det er ikke nødvendigt at reducere mængden af ​​kalorier for at forårsage vægttab.

En pilotundersøgelse med menneskelige emner synes også at bevise dette.2 Derudover viste en anden undersøgelse, at mindre fedt tabes i intervallet fast end i en diæt med kaloriereduktion.3

Yderligere effekt på sundheden

Men andre sundhedsfremmende aspekter kunne overholdes i ovennævnte musestudie. Således blev musernes blodværdier forbedret og dermed faren for Sygdomme i hjertet og omsætning reduceret. En antiinflammatorisk effekt og en forbedring af LDL-kolesterolniveauerne er også blevet vist flere gange.

Hvis fødeindtaget fordeles hele dagen, spildes kroppen igen og igen. Imidlertid forhindrer insulin fedt i flere timer. Kropscellerne udvikler sig over tid en immunitet over for insulin og dermed en forløber for Diabetes. Intervalfasting kan muligvis modvirke en sådan forstyrrelse. Dette indikeres af undersøgelser, hvor en forbedring af insulinfølsomheden allerede kunne etableres.4

En anden positiv konsekvens af intermitterende faste er en øget sekretion af væksthormon Somatropin. Dette hormon påvirker fedtstofskifte og proteinsyntese. Dette resulterer i en øget muskelopbygning.

Cellerensning ved mellemrumsfastholdelse

Også effekten af ​​cellegenvinding - den såkaldte autophagy - kaldes ofte i forbindelse med interval fasting. I fastfasen vinder den enkelte celle sin energi fra komponenter, der ikke er vigtige, for eksempel fra gamle og defekte celledele - det er sådan, cellen selv renser sig.

Men overspisning vil forstyrre denne proces. Ved fastning er kroppen imidlertid ikke længere berørt af fordøjelsen og kan vende sig til cellerensning. Dyreforsøg tyder endog på, at denne effekt kan forlænge livet.5,6

7 tips: Sådan lykkes intervallet fast

For en vellykket intervalfasting skal du følge nedenstående tips:

  1. Start langsomt: For at komme i gang kan det være tilrådeligt at starte med et fastende interval på 12 timer først og derefter langsomt forlænge fasten til 16 timer.
  2. Undlad at lægge for meget vægt på dig selv: Undgå specielt fysisk stress under de faste intervaller.
  3. Spis godt og sundt, med masser af grøntsager og protein og ikke for mange kulhydrater.
  4. Undgå snacks mellem måltider samt overdreven gluttony - bare spis regelmæssige portioner.
  5. Sørg for at drikke meget hele dagen. Det er bedst at starte dagen med et glas vand.
  6. Træning på tom mave kan bidrage til at øge fordøjelsen. Det kan allerede være 10 minutters gang eller hoppe reb tilstrækkeligt.
  7. Kaffe eller drikkevarer med smagshjælp mod sultangreb, for eksempel et glas vand med et citronskive.

Hvor længe skal intervallet fast?

Hvor meget og hvor hurtigt du kan gå ned i vægt med mellemrum, er helt anderledes og afhænger selvfølgelig af, hvordan du fodrer i spiserfasen. Der er ingen tidsbegrænsning for fastemetoden. Hvis vægttabet er i forgrunden, kan du sænke intervallet hurtigt og stoppe gradvist, når du har nået dit vægtmål.

Det er dog også muligt at anvende intervalfasting som en langsigtet kost. Det er tilstrækkeligt at hurtigt tre dage om ugen, for eksempel i henhold til 16: 8-metoden.

Bivirkninger og ulemper ved Intervallfastens

Svimmelhed, hovedpine og frysning kan være bivirkninger, især ved begyndelsen af ​​intervallet. Disse mindre bivirkninger, dog normalt efter en første gang at vænne sig til.

En mulig årsag til svimmelhed kan være saltmangel. Lægemidlet her kan være at tilføje en knivspids salt til et glas vand. Du bør også sørge for at drikke nok. Varm te, et varmt fodbad og et ekstra lag tøj hjælper mod kulden.

For hvem er Intervall fasting ikke egnet?

I princippet kan enhver sundt person prøve mellemfeste. For børn, unge og ammende kvinder og gravide, intermitterende faste - ligesom andre kostvaner - anses for uegnet, da risikoen for mangel på næringsstoffer er for stor. Det samme gælder for ældre såvel som personer med svær undervægt eller spiseforstyrrelser.

tage stoffer Du bør kontakte din læge, inden du begynder at fastse, hvis Interval Fast passer til dig. Forsigtighed bør udøves, især hos personer med diabetes, da fasting kan sænke blodsukkerniveauerne, hvilket kan være farligt i kombination med blodsukkerreducerende lægemidler.

ved Eksisterende betingelser Som kræft, stofskifteforstyrrelser, lavt blodtryk eller kronisk sygdom er det også tilrådeligt at tale med en læge først.

Kritik af intervall fastende

Selv om indledende videnskabelige undersøgelser har positive virkninger for intervallfasting, er der også kritik. DGE (German Nutrition Society) taler Intervall hurtigt ingen varig fordel til: "DGE anser ikke denne metode for at være meningsfuld på længere sigt for at regulere vægten. En omdannelse til en sundhedsfremmende diæt foregår ikke derved."7

Også forskere fra det tyske kræftforskningscenter i Heidelberg certificerer 5: 2-metoden ikke bedre resultater med hensyn til vægttab end en reduktion i daglig kalorieindtagelse.8

Antallet af menneskelige medicinske undersøgelser om effektiviteten af ​​intervalhøstning og dens virkninger på sundheden er fortsat lav, Langsigtede undersøgelser mangler helt. Ofte modsiger resultaterne, eller forskerne trækker forskellige konklusioner fra deres observationer. Derudover arbejder de forskellige undersøgelser med forskellige typer Intervallfastens, så resultaterne er næppe sammenlignelige. Det er derfor stadig for tidligt at afgøre, om fordelene eller mulige bivirkninger af interferentfedt er endelige.9

Konklusion: Intervallfasting kan være umagen værd

Virkningerne observeret i undersøgelser viser, at ikke kun hvad, men også hvornår kan være afgørende for en sund og vital krop. Selvom virkningerne af fastemetoden endnu ikke er blevet undersøgt tilstrækkeligt, tror mange forskere på, at intervallfasting har potentiale til at modvirke sygdomme - negative virkninger kan ikke udledes af tidligere undersøgelser.

Men hver deltids fastende person skal være opmærksom på, at ikke alt, og bestemt ikke for meget, skal indtages i fødefaser. Mængden spist og næringsindholdet i fødevaren skal altid holdes i tankerne - en sund madudvælgelse er derfor stærkt tilrådeligt. Det er ikke i den forstand, at intervallegødning spiser mere end faktisk er nødvendigt for at kunne overleve den efterfølgende måltidspause bedre.

Med en afbalanceret kost kan intervallet fastende bidrage til at øge dit eget velvære og tabe ekstra besværlige pund. Intermitterende fasting er således ikke bare en kost, men en kostindstilling, der holder din vægt god. I kombination med sunde opskrifter og sport for at kompensere for hverdagen Intervall fasting kan være et godt grundlag for langsigtede (vægttab) succeser.

Kilder og undersøgelser

  1. Joslin, P.M.N. et al. (2016): Overvældende mus på en fedtholdig alternativ dag fastende regime tabe sig og forbedre glukosetolerance.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): En kontrolleret undersøgelse af reduceret måltidsfrekvens uden kaloriebegrænsning hos raske, normalvægtige, midaldrende voksne.
  3. Varady, K.A. (2011): Intermitterende versus daglig kaloriebegrænsning: hvilke regimer er mere effektive til vægttab?
  4. Harvie, M. et al. (2013): Effekten af ​​intermitterende energi og kulhydratrestriktion v. daglig energibegrænsning af vægttab og metaboliske sygdomsrisiko markører i overvægtige kvinder.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Fastgørelse: Molekylære mekanismer og kliniske applikationer.
  6. Xie, K. et al. (2017): Hver anden dag fodring forlænger levetiden, men undlader at forsinke mange symptomer på aldring hos mus.
  7. Tysk samfund for ernæring e. V. (2014): Flashdiet fortsætter uden varig succes. Kost løfter til bikini figur har højsæson. Pressemeddelelse.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Effekter af intermitterende og kontinuerlig kaloriebegrænsning på kropsvægt og metabolisme over 50 wk: en randomiseret kontrolleret undersøgelse.
  9. Backes, G. / German Society for Nutrition e. V. (2018): Fasting, Basenfasten, Intervall fast - et overblik.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: CARBOHIDRATOS PORQUE REDUCIR SU CONSUMO ana contigo (Kan 2021).

Загрузка...

Загрузка...

Populære Kategorier