Træningsplan for en maraton

Pin
Send
Share
Send
Send


Et maraton betyder, at kroppen skal udføre sig bedst. De skulle derfor have kørt regelmæssigt i mindst en, bedre to år og have god fysisk kondition til at nå målet om at køre maraton. Det anbefales at udføre træningen konsekvent og i overensstemmelse med en fast træningsplan for maraton. Selvfølgelig er dette kun en anbefaling til en træningsplan. Bestemt har en eller anden runner allerede gjort det til målstregen med en anden variant af forberedelsen til en maraton.

Marathon: træning, hvile og ernæring

Træning er vigtig, men den passende kost og hvile bagefter. Hvad du kræver din krop i træning til maratonet, så skal du give ham dengang. Ellers vil den mest intensive træning være forgæves engang.

Tommelfingerregel for en sund afbalanceret kost under marathon træning er masser af frugt og grøntsager, kulhydrater, regelmæssigt kød og fisk, men lidt slik, mættet fedt og alkohol. Giv din krop tilstrækkelig tid til at regenerere i den intensive træningsfase.

Fuld regenerering efter et maraton kan tage overalt fra to uger til to måneder afhængigt af din træningsbetingelse.

Marathon trods koldt?

Marathon er nært forestående, og du lider af en forkølelse? Uanset om træning eller konkurrence, lyt til signalerne i din krop. Selv en forkølelse kan svække kroppen og have en betydelig indvirkning på dit helbred.

Viser kulden kun ved forkølelse, kan marathonet køres afhængigt af din tilstand. Men så snart hoste eller endda feber ledsager, bør man undgå at træne eller endda en maraton.

Sådan træner du til en maraton

Ideelt set bør du begynde at træne til maraton Start fem til seks måneder før marathonet. Hvad kan også være meget nyttigt, men kun betinget indse, er en højdeuddannelse før marathonet. Træningen i højden øger fitnessen enormt.

I træningsplanen for marathonintervallet er træning og sprints vigtige, fordi du træner på den ene side styrke og muskler på den anden side forberede sig til en fleksibel løb i marathonet. I massen af ​​løbere, som i Berlin Marathon, er den kortsigtede acceleration til at overtage afgørende.

Træningsplan for en maraton

Følgende træningsplan for maraton er designet til en måltid på 3:45 timer. For dette skal 10 km i 51:30 minutter eller en halv maraton om 1:55 timer være muligt i starten af ​​træningen. Planen begynder tolv uger før marathonet.

1. - 3. uge af træning:
Dag 1 - udholdenhedskørsel på 8 km / 10 km
Dag 2 - fridag
Dag 3 - Langsom udholdenhedskørsel på 10 km / 12 km
Dag 4 - fridag
Dag 5 - Løs udholdenhedskørsel på 12 km / 14 km
Dag 6 - 1 times svømning eller 2 timers cykling
Dag 7 - Langsom udholdenhed på 15 km / 17 km
4. til 5. uge af træning:
Dag 1 - strækøvelser og styrketræning
Dag 2 - Interval træning: 7 x 1.000 m
Dag 3 - 1 times svømning eller 2 timers cykling
Dag 4 - Kør i et løbshastighed på 8 km / 10 km
Dag 5 - fridag
Dag 6 - Løs udholdenhedsløb på 10 km / 12 km
Dag 7 - Langsom udholdenhedskørsel på 20 km / 25 km
6. - 7. uge af træning:
Dag 1 - strækøvelser og styrketræning
Dag 2 - 2 timer cykling
Dag 3 - Interval træning: 10 x 800 m
Dag 4 - fridag
Dag 5 - Løs udholdenhedskørsel på 10 km / 12 km
Dag 6 - fridag
Dag 7 - Halvmarathon under konkurrenceforhold
8. til 9. uge af træning:
Dag 1 - 2 timer cykling
Dag 2 - Strækøvelser og styrketræning
Dag 3 - Interval træning: 10 x 1.000 m
Dag 4 - Løs udholdenhedskørsel på 15 km / 18 km
Dag 5 - fridag
Dag 6 - 10 km i race tempo
Dag 7 - Udholdenhedstrin på 35 km
10. til 11. træningsuge:
Dag 1 - strækøvelser og styrketræning
Dag 2 - fridag
Dag 3 - 1 time svømning
Dag 4 - 12 km i race tempo
Dag 5 - fridag
Dag 6 - Interval træning: 8 x 400 m
Dag 7 - Løs udholdenhedsløb på 8 km
12. træningsuge:
Dag 1 - fridag
Dag 2 - 6 km i race tempo
Dag 3 - fridag
Dag 4 - udholdenhedskørsel på 6 km
Dag 5 - fridag
Dag 6 - Løs udholdenhedsløb på 4 km
Dag 7 - Konkurrence dag

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Populære Kategorier